スキーを安全に楽しむために、ふだん運動をしていない方は、夏を過ぎたくらいから徐々に体を動かしはじめましょう！　シーズン前にトレーニングをすることで怪我の予防になります。以下はトレーニングしたくても方法がわからない・・・、年齢のせいか体が動きにくくなってきた・・・、ジムに行く時間がない・・・、ランニングするのは面倒・・・といった方向けの簡単なトレーニング方法です。是非お試しください。
といって、スキーをするには絶対にこれくらいやらないといけないというわけではありません。カービングスキーは小さい力で簡単に楽しくスキー操作が出来るように開発されたスキー板です。でもその一方スピードも出せるわけですから、トレーニングした方がいいですね。

※ご自分の体に決して無理をかけすぎないようご注意ください。以前に怪我をしたことがある部位は特にご注意ください。激しい運動を禁止されている方はおやめください。なお、下記のトレーニングは筆者が横浜市にあるスポーツ医科学センターで教わったり市販のビデオなどで学んだ基本的な方法を抜粋したものです。なお、これらのトレーニングにより怪我をした場合、当方は一切責任を負いかねますのでご注意ください。
 

【A：ストレッチ】

【B：膝が悪い方へ】

膝の悪い方は以下の（1）〜（4）のトレーニングをして膝回りに筋肉をつけてから、筋トレを含むトレーニングにお進みください。膝には主要な筋肉はありませんので、膝の周りの大腿部の筋肉をつけることにより膝を守りましょう。膝は特に悪くないと思うけど・・・と思う方も一度やってみてください。
（腫れたり痛んだりしている方は整形外科医の指示に従い安静にしていてください。）

（1）
あお向けに寝て、両腕は軽く脇につける。その状態で片方の足を足首をたてて30センチほど上げ10秒維持したら下げます。これを両足を交互に10回ずつ。これでは物足りなかった方は、足首に1Kgのおもりをつけてください。（市販の砂糖の袋などを布で足首に巻くといいでしょう。）大腿部の前側の大腿四頭筋が鍛えられます。

（2）
体の側面を下にして寝てください。寝転んでテレビを見る時のように下側の肘を床につき手で頭をささえて上体を起こします。上側の腕は体の前の床に置きます。片足を50センチほど真上にあげ、その高さのまま後ろへ引きます。真上の位置に戻してから足を下げます。これを片足10回ずつやります。大腿部の前側から横にかけて鍛えられます。

（3）
小さめのクッションを用意します。床に座り両膝をたてます。足首は揃え上体は立てたまま、膝の間にクッションをはさみ、両腕はクッションの上に置いて下さい。クッションをつぶすように10秒間膝と膝を力いっぱい寄せてください。10秒たったらパッと力を抜きます。これを10回やります。大腿部の内側が鍛えられます。

（4）
次は“C”の逆です。クッションは使いません。今度は膝と膝を力いっぱい広げます。その時右手で左膝を、左手で右膝を押さえ、広がらないように阻止します。これを10秒間力いっぱい広げたらパッと戻します。これを10回やります。大腿部の外側が鍛えられます。自転車の古タイヤチューブが手に入る方は、手で押さえるかわりに、タイヤチューブで両膝を縛ってこのトレーニングをしてください。

さて、うまくなりたいのでもうちょっと真面目にトレーニングしたいと思った方は次へお進みください：

【C：初歩的なトレーニング】

（1）準備体操
ではまずジャンプしましょう！　オフトレというとまずランニングする方がいますが、ふだん運動してない方がいきなりランニングすると足首・膝・腰の故障になってしまいます。では、まずその場で爪先を床から離さないくらいの軽いジャンプを1〜2分してください。腕はブラブラ力を抜いてください。
これでは物足りなかった方は今度は足先を床から離してジャンプしましょう。これも1〜2分。膝が悪い方は膝を深く曲げたり高く飛びすぎないようにご注意ください。

やる前にジャンプなんて簡単、簡単と思ったあなた！ いかがでしたか？ 結構ハードでしょ？ 簡単にできるのでお勧めのふくらはぎのトレーニングです。

筋トレはジムに通いマシーンで負荷をかけてやるものなので家では出来ない、と思っている方はいませんか？ 以下は自宅でできる簡単な筋トレ方法です。

（2）大腿部（スクワッド）の筋トレ
肩巾くらいに足を広げて立ちます。その状態から椅子に座るように大腿部が床と平行になるくらいまで降ろしてください。これを最低10回やります。

（3）股関節の筋トレ
肩巾くらいに足を広げて立ちます。その状態から膝と膝を寄せていきます。スキーのエッジをたてるように小指側の足裏床から離して立ててください。10秒たったらパッと離します。これを最低10回やります。

（4）下腹部（腹筋）の筋トレ
足を伸ばして床に座ります。両足先を床から15センチくらい上げ、30秒維持します。これを最低10回やります。この時上体があまり後ろに倒れないようにして腹筋の下部の方が鍛えられるようにしてください。

（5）大腿部の裏側（大腿二頭筋、ハムストリングとも言います。）の筋トレ
いろいろな方法があるのですが、日常生活で出来る手っ取り早い方法をお試しください。階段を昇る時に大腿の裏側の筋肉を使うように意識して昇ることです。階段だけでなく歩く時でも同じよう大腿の裏の筋肉を使うように意識して歩いてみてください。インストラクターから後傾だと言われた方は是非やってみてください。

（6）すね（前脛骨筋 ）の筋トレ
「上級者はここの筋肉がモコッとしてかっこいいよねー！」という会話でここの筋肉とはどこだと思いますか？　それは前脛骨筋 です。バランス感覚を高めるのに必要な筋肉です。
この筋肉は通勤電車の待ち時間などを利用して簡単にトレーニングできます。立っている状態で片足少し前に出し、つま先を力いっぱい持ち上げます。6秒したら元に戻します。これを10回ずつ両足します。


以上、スキーに必要な筋肉の基礎的な筋トレでした。案外基礎的なことは地味できついものです。どうか皆さん、怪我なくスキーを楽しめるよう、またどんどん上達できるよう、上記の方法をご参考になりトレーニングもスキー同様楽しんでやってください。
市民教室や市民大会でみなさまにお会いできるのを楽しみにしています。